Упругие ягодицы и ноги за 20 минут! 5 простых упражнений для утренней зарядки

 Занимаясь всего по 20 минут в день, буквально за три недели вы сделаете невозможное: от вашей фигуры все будут без ума! Главное — будьте последовательны, не ленитесь делать эти 5 легких упражнений, и к купальному сезону вы будуте готовы к зависти подруг и обожанию мужчин. Упражнения не требуют предварительной подготовки, спецоборудования и подойдут даже для новичков, тех, кто давно не делал зарядку.

Начнем!

Упражнение 1. Приседания на одной ноге

  1.  Встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу вверх.
  3. Удерживая ногу поднятой, согните левое колено до положения «на корточки».
  4. Выпрямите ногу.

Упражнение 2. Пружинистые приседания

  1.  Встаньте прямо, ноги на ширине шире, чем плечи.
  2. Согните ноги, держа голени перпендикулярно стопам. Держите спину прямо, руки — на бедрах. Приседание не должно быть глубоким.
  3. Сделайте два пружинистых приседания так, чтобы бедра и голени составляли угол 90 градусов. Приседания должны быть небольшими, буквально -4 см. Один подход — 2 пружинистых движения.

Упражнение 3. Обратная «одноногая» планка

  1. Примите положение «Обратная планка»: упритесь ногами и руками в пол, лицом вверх. Пальцы рук направлены в противоположную сторону.
  2. Поднимите правую ногу в верх.
  3. Держа руки прямыми, опустите таз на землю, а затем поднимите его обратно.

Упражнение 4. Супермен

  1. Лягте на живот, руки положите прямо перед вами.
  2. Поднимите ноги, руки и грудную клетку от пола так высоко, как только можете.
  3. Опустите ноги, руки и грудь, не касаясь пола 2-3 см.

Упражнение 5. Удар осла

  1. Встаньте на четвереньки, руки непосредственно под плечами,  колени прямо под бедрами.
  2. Медленно поднимайте правую ногу назад до тех пор, пока ваши бедра не будут почти параллельно полу. Правое колено держите под углом 90 градусов.
  3. Тяните вашу согнутую ногу к потолку, сжимая ягодицы. Ваша спина должна оставаться совершенно неподвижно. Движение ноги должно быть небольшим и контролироваться мышцами ног, а не спины.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Повторяйте эти упражнения 21 день, устраивая перерыв через день: день занятия, день отдых. В первый день выполняйте каждое упражнение восемь раз, во второй — 9, в третий — 10 и так далее. На 21-й день вы выполняете каждое упражнение 15 раз.

Теперь посмотрите на себя в зеркало, полюбуйтесь собой и похвалите себя — вы действительно молодец!

Источник